Quase todo mundo passa uma noite ruim de vez em quando, e isso não é insônia. Insônia é dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, com prejuízo no dia seguinte, acontecendo pelo menos três vezes por semana. Quando isso se arrasta por mais de três meses, chama-se insônia crônica, e aí o caminho é outro.
O ponto mais importante vem antes de qualquer tratamento: insônia quase sempre é sintoma, não diagnóstico final.
Que tipo de insônia é a sua
A resposta orienta a investigação:
- Dificuldade para iniciar o sono. Você deita e fica rolando. Costuma apontar para ansiedade, ritmo circadiano deslocado e hábitos noturnos.
- Despertares no meio da noite. Você pega no sono e acorda várias vezes. Levanta suspeita de apneia do sono, refluxo, dor, álcool à noite e problemas urinários.
- Despertar precoce. Você acorda às quatro da manhã e não volta a dormir. É um padrão clássico de depressão.
- Sono que não descansa. Você dorme as horas e acorda exausto. Aqui a apneia do sono é a primeira hipótese.
O que costuma estar por trás
As causas mais frequentes, e vale olhar todas antes de pensar em medicamento:
- Ansiedade e depressão. Lideram a lista com folga.
- Apneia obstrutiva do sono. Ronco, pausas na respiração relatadas por quem dorme junto, sonolência diurna. Exige exame específico e tem tratamento próprio.
- Cafeína. O efeito dura muito mais do que as pessoas imaginam. Café depois das quatro da tarde atrapalha boa parte dos adultos.
- Álcool. Ajuda a pegar no sono e estraga a segunda metade da noite. É uma das causas mais subestimadas.
- Telas e luz à noite. Atrasam o ritmo do sono.
- Horário irregular. Dormir e acordar em horários diferentes todo dia desorganiza o relógio biológico.
- Dor crônica, refluxo, alterações de tireoide.
- Medicamentos. Corticoides, alguns antidepressivos, descongestionantes, estimulantes e até alguns broncodilatadores.
- Síndrome das pernas inquietas. Desconforto nas pernas que piora em repouso e melhora ao movimentar.
O que fazer antes de pensar em remédio
Parece conselho óbvio, mas o efeito dessas medidas é mensurável e elas são a base da abordagem com melhor resultado a longo prazo, a terapia cognitivo-comportamental para insônia:
- Horário fixo para acordar, inclusive no fim de semana. Esse é o mais poderoso de todos, mais do que o horário de deitar.
- Usar a cama só para dormir. Nada de trabalhar, comer ou assistir deitado.
- Se não pegou no sono em cerca de vinte minutos, levantar, ir para outro cômodo com luz baixa e voltar quando o sono vier.
- Cortar cafeína a partir do meio da tarde.
- Evitar álcool como indutor de sono.
- Reduzir luz e tela na última hora antes de deitar.
- Evitar cochilos longos ou tardios.
- Atividade física regular, de preferência não no fim da noite.
Duas semanas de aplicação consistente já mostram se o problema era de hábito ou se há algo mais por trás.
Quando procurar avaliação médica
- Dificuldade para dormir três ou mais vezes por semana há mais de um mês
- Sonolência diurna que atrapalha trabalhar, estudar ou dirigir
- Ronco alto com pausas na respiração relatadas por outra pessoa
- Despertar precoce com tristeza, desânimo ou perda de interesse
- Uso de indutor do sono por conta própria, ou por mais tempo do que foi combinado
- Insônia que apareceu junto com um medicamento novo
- Pernas inquietas à noite
Se houver ideias de morte, procure atendimento imediatamente. O Centro de Valorização da Vida atende pelo 188, 24 horas e gratuito, e o SAMU é o 192.
Sobre o remédio para dormir
Ele tem papel, mas é papel de ponte, não de solução. Hipnótico ajuda a atravessar um período difícil enquanto a causa é identificada e tratada. Usado sozinho e por tempo indeterminado, tende a produzir tolerância e a adiar o diagnóstico do que está causando a insônia.
Por isso a consulta, mesmo quando a pessoa chega pedindo o remédio, começa por investigar o que está acontecendo.
O que levar para a consulta
- Horário em que você deita e em que acorda, nos dias de semana e no fim de semana
- Quanto tempo leva para pegar no sono
- Quantas vezes acorda e por quê
- Como você se sente no dia seguinte
- Consumo de café, álcool e energéticos, com horários
- Todos os medicamentos em uso, inclusive os comprados sem receita
- Se alguém já relatou ronco ou pausas na sua respiração
Um diário de sono de duas semanas vale mais que qualquer descrição de memória, e é fácil de fazer no celular.
Falar com a equipe
Conte há quanto tempo você dorme mal e como são as suas noites. É disso que sai o encaminhamento certo.